「ぽっちゃり体型・性格が3ヶ月で3kg痩せた方法」記事で触れた、私すおうが取り組んでいる運動メニューについて紹介します。
最近1ヶ月の運動メニュー
最近行っている運動メニューを紹介します。
- 体幹トレーニング
- 筋トレ
- 有酸素運動
1ヶ月前には体幹トレーニングをしておらず、筋トレの後に有酸素運動という流れでした。
筋肉はつくんだけどサイズダウンしてこないという印象がありました。
もしかしたら、体幹（インナーマッスル）が鍛えられていないのかも、と思い、追加しました。
体幹トレーニング
体幹トレーニングはほぼ毎日行っています。
そのメニューとしては、下記の通りです。
- ひざつきプランク（1分程度、できるだけ長く頑張る）
- サイドひざつきプランク（30秒程度、できるだけ長く頑張る）
- 背中の体幹トレーニング（左右10回）
それぞれを詳しく見ていきましょう。
ひざつきプランク
普通のプランク（ひじをついて腕立て伏せ前の状態をキープ）だと、私の体幹が足りなくて、正しい姿勢を保てないため、腰を痛めてしまいました。
ひざつきプランクだと、全身に効くというよりはお腹にメインに効いてくるそうです。
ひざつきプランクをする際には、お尻の筋肉に力を入れることを意識しています。
そうすると、よいフォームになるそうです。
体幹トレーニング初心者の方は、ひざをついた状態から始めることをオススメします。
それが楽にこなせるようになったら、普通のプランクにレベルアップしましょう。
サイドひざつきプランク
横になり、ひじをついて、ひざを支点に身体を起こします。
このときも、ひざつきプランクと同様に、お尻の筋肉に力を入れることを意識します。
腹筋の横側を鍛えることってなかなかないので、私は30秒くらいでしんどくなってしまいます。
初心者はサイドひざつきプランクから始めるようにしましょう。
こちらも楽にこなせるようになったら、ひざつきではなく、普通のサイドプランクにレベルアップしましょう。
背中の体幹トレーニング
具体的には、よつんばいになって、対角線にあるひじとひざをくっつけて伸ばす、を繰り返します。
最初は身体がぐらつきますが、体幹がついてくると、安定してこなせるようになってきます。
身体を縮めるとき（ひじとひざをくっつけるとき）と伸ばすとき（腕と脚をまっすぐ伸ばすとき）の差をつけるようにすると効果的です。
慣れてきたら、回数を増やすのもいいかもしれません。
筋トレ
筋トレに欠かせない、ジムのマシンの数々。
私が通っているジムに置いてあるマシンと、鍛えられる部位、現在何キロの負荷をかけているのか、を紹介します。
上半身メインの筋トレマシン
- ラットプルダウン：背中（20kg、10回4セット）
- チェストプレス：胸（20kg、10回3セット）
- アブドミナルクランチ：腹直筋（17.5kg、10回3セット）
- ロータリートルソー：腹横筋・腹斜筋（10kg、12回3セット）
ラットプルダウンはもっと重さを増やせそうですが、正しいフォームで行う方がいいのかと思って、軽めに設定しています。
（25kgでやったときは、背中の筋肉ではなく、腕の筋肉で動かしているようになってしまいました）
下半身メインの筋トレマシン
- レッグプレス：足全体（70kg、10回3セット）
- アブダクター：おしり（40kg、10回3セット）
- アダクター：内もも（20kg、10回3セット）
- レッグエクステンション：太もも前（22.5kg、10回3セット）
- レッグカール：太もも裏（17.5kg、10回3セット）
負担の少ない程度で、だんだんと重さを増やしています。
標準女性よりは、だいぶ重い重りだと思います。
日々の筋トレメニュー
毎日のメニューでは、こんな感じに行っています。
- 1日目：上半身メイン（ラットプルダウン、チェストプレス）
- 2日目：腹筋メイン（アブドミナルクランチ、ロータリートルソー）
- 3日目：下半身メイン（レッグプレス、アブダクター、アダクター）
- 4日目：休養日（筋肉痛あり）or 1日目に戻る（筋肉痛なし）
筋肉回復のため、毎日同じ部位は鍛えないようにしています。
最近は、だいぶ太ももに筋肉がついてきたため、レッグエクステンションやレッグカールは必要ないかなと思い、省いています。
私は、下半身に比べて上半身の筋肉が少ないので、できるだけ背中や胸の筋肉を鍛えるようにメニューを調整しています。
自分の身体と相談しながら、日々のメニューを決めています。
有酸素運動
有酸素運動として、マシンでのウォーキング（時々ジョギング）をメインに行っています。
マシンのいいところは、YouTubeなどの好きな動画を見ながら行えることです。
好きな動画を見ていると、つらさや時間を忘れられます。
また、心拍数を計れるので、スピードなどの負荷のかけ方を調整することができます。
だいたいのメニューとしては、以下を15～20分行います。
- 2～3分ほどゆっくりウォーキング（時速4～5km/hくらい）
- 1分～1分半ほどジョギング（時速8.5km/h）
- 心拍数が120を切るまでウォーキング（2～3分程度、時速5km/hくらい）
- 2.～3.を繰り返す
足の筋肉が張っていたり、疲れが溜まっているときは、ウォーキングだけの日もあります。
ケガをしたら元も子もないですので、無理をしないのが一番です。
まとめ
3ヶ月で3kg痩せた、運動メニューについて紹介しました。
運動する順番として、筋トレのあとに有酸素運動がベストです。
私と皆さんの身体の状態は違うので、とりあえず色々やってみて、自分に合うものを取り入れていくのが一番だと思います。
一緒にダイエット頑張りましょう！
