双極性障害は、躁と鬱の両方を繰り返します。双極性障害は、Ⅰ型とⅡ型の2つのパターンに分かれます。
- Ⅰ型：強い躁と強い鬱の波がある
- Ⅱ型：軽い躁と強い鬱の波がある
そのため、躁と鬱に合わせた対処をしていかなければなりません。
私すおうは、双極性障害Ⅱ型のため、軽躁状態で済んでいます。
ただし、時々来る鬱状態の対処法がうまくいかなくて、何も行動できない身体になってしまいます。
そこで、私が実践している鬱状態の対処法をご紹介します。
鬱状態への入るときの傾向
私の場合、最近は軽躁状態が平常で、時々鬱状態に陥います。
以前は逆で、鬱状態が平常で、時々軽躁状態でした。
今までの傾向から、鬱状態への入り方は何通りかあります。
- 新しいものに触れた後
- いつもよりも何か楽しいことをした後
- 生理前（PMS持ち）
それぞれを詳しく見ていきましょう。
新しいものに触れた後
新しいものには、次の行動が含まれます。
- 新しいことをした後
- 新しい人に会った後
- 新しい場所に行った後
何か新しいものに触れた後、気分が落ちて鬱状態になることが多いと分析しています。
おそらく、自分のテンションが上がったため、その反動で鬱状態まで落ちるのだと思っています。
いつもよりも何か楽しいことをした後
「新しいものに触れた後」と似ています。
普段の生活でも、いつもよりも楽しいことに直面した場合、気分が高揚してしまいます。
その気分が上がった分だけ、波が落ちて、鬱状態になります。
生理前（PMS持ち）
生理が来る約２週間前から生理が近づくにつれ、気分の落ち込みが激しくなります。
生理が来てから約2週間でホルモンバランスが変わるため、ちょうどそのあたりを境に鬱状態に入っていくようです。
生理直前は心身ともに不安定でとてもつらいです。
鬱状態の対処法
オススメ順に、鬱状態の対処法をご紹介します。
- 【オススメ：大】寝逃げ
- 【オススメ：中】情報遮断
- 【オススメ：中】SNSで共感を得る
- 【オススメ：小】好きなものを食べる
- 【オススメ：小】好きなことをひたすらやる
次の項目で、それぞれを解説していきます。
【オススメ：大】寝逃げ
寝る行為は、大なり小なり気持ちをリセットしてくれます。
睡眠欲は三大欲求の一つなので、それを満たすということが大事です。
「寝逃げ」という言葉が良くないかもしれませんが、自主防衛の1つの有効な手段です。戦略的撤退はアリです！
私の場合は、日内変動で朝（睡眠後）に一番調子が良くなります。
そのため、鬱状態がひどいときで予定に余裕があるときは寝てしまいます。
軽い鬱状態のときなら、寝逃げして起きると、鬱状態を脱しています。
重い鬱状態のときは、1週間程度でだんだんと浮上してくることが多いです。
【オススメ：中】情報遮断
テレビなどから入ってくるニュースを見ると、落ち込むことはあります。
特に、鬱状態のときは悲しいニュースに感情移入してしまい、感情がマイナスの方に引っ張られてしまいます。
そこで、マスメディアからの情報を遮断する、つまり見ないことをオススメします。
時事情報を知らなくても、自分の心の安定の方が大事です。
【オススメ：中】SNSで共感を得る
SNSには、同じ悩みを持った人がいます。
SNS上で、自分の鬱状態をつぶやいたり、他の人の悩みを見たりすることで、共感の「いいね」やコメントが得られることがあります。
自分の鬱状態を共感・肯定してくれるって嬉しいですよね。
「鬱状態の自分でもいいんだ」「みんなも苦しんでいるんだ」とわかると、仲間がいることが心強く感じます。
オススメハッシュタグは、#ホメ療法、です。
つぶやく内容としては、「お風呂倒せた（入れたの意味）」「ご飯を食べた」「睡眠時間しっかりとれた」など、健常者には普通のことでも私たちにとって難しいことがいいです。
つぶやく中で、みんなから「よく頑張ったね」の意味で、「いいね」をくれることが多いです。
特に、鬱状態だと自己肯定感が下がるので、自己肯定感を上げるために良い方法です。
【オススメ：小】好きなものを食べる
自分の好きなものを食べると、一瞬でもほんわかした気持ちになりますよね。
睡眠欲と同様に、食欲も三大欲求の一つなので、満たしていきましょう。
ただし、食べ過ぎには要注意です。
精神疾患系のお薬は太りやすい体質になるものが多いからです。
オススメは、自分の好きな食べ物を少量ずつ色んな種類集めて並べてみることです。
視覚もお腹も満たされます。
【オススメ：小】好きなことをひたすらやる
比較的軽めの鬱状態の場合は自分の好きなことに取り組めると思います。
好きなことをやっている時間は心の安定に大事で、いつの間にか鬱状態が改善していたりやる気スイッチが入ったりするなど、良い影響を与えてくれます。
あくまで、軽い鬱状態のときですので、重い鬱状態のときは好きなことが好きでない状態になります。
重い鬱状態のときに、無理やり好きなことを行うのは苦痛でしかないので、オススメしません。
まとめ
今回は、私が実践している鬱状態の対処法をご紹介しました。私の経験談的に、次の5つがオススメです。
- 【オススメ：大】寝逃げ
- 【オススメ：中】情報遮断
- 【オススメ：中】SNSで共感を得る
- 【オススメ：小】好きなものを食べる
- 【オススメ：小】好きなことをひたすらやる
自分に合った鬱状態の対処法を見つける1つの参考例になったら嬉しいです。
鬱状態の期間を減らせるように、ゆるく挑戦していきましょう。
